1. はじめに
脚は全身の基盤となる重要な部位であり、力強さやバランスを向上させるために欠かせない筋肉群が集まっています。正しいフォームで脚を鍛えることで、パフォーマンスを向上させるだけでなく、怪我の予防や見た目の改善にもつながります。この記事では、「スクワット」「フロントランジ」「ブルガリアンスクワット」「レッグカール」「ルーマニアデッドリフト」など、脚トレの基本種目をわかりやすく解説します。
2. 脚トレの基本種目
① スクワット
フォームのポイント
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準備
足幅は肩幅程度か、少し広めに設定し、つま先を15〜30°外側に向けます。
バーベルを使用する場合は、肩にしっかり安定させます。 -
動作
- 背中をまっすぐ保ちながら、お尻を後ろに引くようにしゃがみます。
- 太ももが床と平行になる位置で停止し、膝がつま先を超えないよう注意。
- 踵で地面を押し、元の位置に戻る。
注意点
- 背中を丸めない。
- 膝が内側に入らないように意識する。
② フロントランジ
フォームのポイント
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準備
自重、またはダンベルを両手に持って行います。
背筋を伸ばし、肩を開いた姿勢を保ちます。 -
動作
- 一歩前に踏み出し、膝を90°に曲げてしゃがむ。
- 後ろ足の膝が床に触れない位置で停止。
- 前脚で地面を押し、元の位置に戻る。
注意点
- 膝がつま先を超えないように注意。
- 前に出す足の幅を狭めすぎない。
③ ブルガリアンスクワット
フォームのポイント
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準備
ベンチに片足を乗せ、もう一方の足を前に出します。
足幅は、自分が安定してしゃがめる位置に調整します。 -
動作
- 背筋を伸ばし、片足でバランスを取りながらお尻を下げます。
- 太ももが床と平行になる位置で停止し、膝がつま先を超えないよう意識。
- 踵で地面を押し、元の位置に戻る。
注意点
- バランスを崩さないようにゆっくり動作を行う。
- 背中を丸めない。
④ レッグカール
対象筋肉: ハムストリングス
フォームのポイント
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準備
レッグカールマシンにセットし、足首を背屈させます。 -
動作
- 膝を屈曲させ、足パッドを引き上げます。
- ゆっくり元の位置に戻します。
注意点
- 膝を完全に伸ばしきらない。
- 動作を速くしすぎないように意識。
⑤ ルーマニアンデッドリフト
フォームのポイント
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準備
バーベルまたはダンベルを用意し、足幅を肩幅程度に設定。
背中をまっすぐ保ち、胸を張ります。 -
動作
- 股関節を起点にお尻を後ろに引きながら、上体を前傾させます。
- 太ももに沿ってバーベルを下ろし、ハムストリングスに伸びを感じたら停止。
- 踵で地面を押し、元の位置に戻ります。
注意点
- 背中を丸めない。
- バーベルを太ももから離さない。
3. 共通の注意点
- フォームを最優先: 重量を上げる前に、正しい動作を丁寧に確認してください。
- 筋肉を意識: 動作中、ターゲットとなる筋肉が使われている感覚を大切にします。
- 無理をしない: 初心者は軽い重量や自重から始め、少しずつ負荷を増やしましょう。
4. まとめ
脚トレーニングは、全身の筋トレ効果を引き上げるだけでなく、姿勢改善やパフォーマンス向上にも役立ちます。今回ご紹介した基本種目を取り入れ、正しいフォームで継続的にトレーニングしてください。力強くバランスの取れた脚を目指して頑張りましょう！
