お疲れ様です。 筋トレ歴29年の「効率化＆コスパ追求」トレーニーです。
4月に息子が誕生し、現在生後2ヶ月。日々の頻回ミルクやオムツ替えの合間を縫って、なんとかジムに向かう時間を捻出する「超時短・パパトレーニー」として奮闘しています。
さて、SNSやYouTubeの筋トレ動画を見ていると、「ブルガリアンスクワットが最強！」「ワンハンドローイングで背中を追い込め！」といった、片手・片脚で行う種目（ユニラテラル種目）がよく紹介されていますよね。 それを見て、「自分もメニューに入れないと筋肉が育たないのでは……」と焦っている方も多いのではないでしょうか。
今回は、筋トレを「長く継続する」という視点から、歴29年の私自身が現在ワンハンド・ワンレッグ種目を「完全にやめている」理由についてお話しします。
ワンハンド・ワンレッグ種目のメリットは確かに魅力的
誤解のないように最初にお伝えしておくと、片手・片脚で行う種目自体は、非常に優れたトレーニングです。私もかつて、時間と体力に余裕があった時は普通に組み込んでいました。
具体的には、以下のような素晴らしいメリットがあります。
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可動域が広がる: 両手・両脚で行うよりも、深く筋肉をストレッチさせることができる。
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対象筋への集中力アップ: 片側だけに意識を向けるため、筋肉の収縮をより強く感じられる。
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左右差の改善: 利き手・利き足の偏りをなくし、バランスの良い体を作れる。
大会で優勝を目指す方や、特定の部位の輪郭をバキバキに際立たせたい方にとっては、間違いなく取り入れるべきテクニックと言えるでしょう。
私がワンハンド・ワンレッグ種目を「やめた」2つの理由
これだけ魅力的なメリットがあるにもかかわらず、なぜ私が現在のメニューから外してしまったのか。それは、今の私のライフスタイルにおいて、圧倒的にコストパフォーマンス（タイパ）が悪いからです。
理由①：単純に時間が2倍かかる これに尽きます。「右脚を限界まで追い込んで、息を整えて、次は左脚を限界まで……」とやっていると、両脚種目の倍の時間がかかります。 日々、育児の寝不足と戦っている中で「今日は片脚ずつ追い込んで……」と考えていると、どうしてもジムに向かう足が重くなってしまいます。
理由②：バランスを取るための「精神的疲労」が大きすぎる これが意外と盲点なのですが、片手・片脚種目は姿勢を維持するために体幹や神経系をフル稼働させます。 寝不足でフラフラな状態で、重いダンベルを持って片脚でブルガリアンスクワットをするのは、単純に危険ですし、精神力を異常に削られます。「もう今日はやりたくない」と挫折する一番の要因は、この精神的なハードルの高さなのです。
賢い「代替え（バイラテラル）」で時短と効果を両立する
「でも、片手・片脚種目をやめると、筋肉への刺激が減るのでは？」と心配になるかもしれません。そこは、両手・両脚（バイラテラル）で行う種目のやり方を少し工夫するだけで、十分にカバーできます。
私が現在行っている時短の代替え案を2つ紹介します。
1. ブルガリアンスクワット → レッグプレス（足の位置を高め） 「脚トレの王様」とも言われ、同時に「最もやりたくない種目」の筆頭でもあるブルガリアンスクワット。これの代わりに、マシンのレッグプレスを活用します。 フットプレートの「高めの位置」に両足をセットしてプレスすることで、お尻（大臀筋）や裏もも（ハムストリングス）にバッチリ効かせることができます。両脚同時に終わるうえに、軌道が固定されているので寝不足の頭でも安全に追い込めます。
2. ワンハンドロウ → ロウイングマシン（両手引き） ダンベルの準備やベンチの確保で時間がかかるワンハンドローイングは、ジムにあるロウ系のマシンやラットプルダウンなどに置き換えます。 胸当てパッドがついているマシンなら、腰への負担もゼロ。両手で一気に引くことで、短時間で背中全体に強烈な刺激（メカニカルテンション）を与えることができます。
※ちなみに、両手で背中を引く際は、握力が先にバテてしまうのを防ぐために「パワーグリップ」などのギアを遠慮なく使いましょう。握力をかばう無駄な休憩時間が省け、時短トレの効率がさらに跳ね上がります。
まとめ：完璧なメニューより、80点のメニューを「一生」続けよう
もしあなたが、今現在ワンハンドやワンレッグの種目をやっていて、「時間がかかってしんどいな」「今日はジムに行くのやめようかな」と少しでも感じているなら、思い切ってメニューから外してみてください。
私たちが目指すべきは「完璧なトレーニングを1ヶ月で辞めること」ではなく、「80点のトレーニングを10年、20年と続けること」です。
片手・片脚の種目を両手・両脚のマシンなどに置き換えて、全体のトレーニング時間と精神的負担を削る。その結果、心と時間に余裕が生まれ、結果的に筋トレの継続度がグッと上がるはずです。ぜひ、次回のジムから試してみてくださいね。
