1. EAAとは？
EAA（Essential Amino Acids）とは、体の中で作れない9種類のアミノ酸のこと。食事から摂るしかなく、筋肉や臓器をつくる材料になります。
筋トレで筋肉が成長するのは、運動後に「筋タンパク合成（MPS）」が高まるから。このときに必要なのがEAAです。中でも「ロイシン」という成分がスイッチ役になり、筋肉づくりをスタートさせます。
👉 まとめ：筋肉を育てるには、EAAの確保が欠かせない！
2. EAAとBCAAの違い
BCAAは「ロイシン・イソロイシン・バリン」の3種類だけ。確かに筋肉づくりの合図を送る力はありますが、材料が足りないので長続きしません。
一方、EAAは9種類がすべて揃っているので「スイッチ＋材料」を両方満たせます。そのため、筋合成が持続して効果的に筋肉を増やせるんです。
👉 EAA＞BCAA：筋トレ目的ならBCAA単独よりEAAを選ぶのが正解。
3. ロイシンは重要だけど万能じゃない
ロイシンは筋肉づくりのスイッチ。一定量を摂れば合成が始まりますが、それだけでは途中で止まってしまいます。
研究では「ロイシンを多く含むEAA」は高齢者には特に有効ですが、若い人には通常量で十分という結果も出ています。
👉 結論：ロイシンは大事なトリガー。でも9種類全部そろってこそ筋肉は作られる。
4. EAAサプリの効果
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すぐ効く（急性効果）
運動前後に飲むと血中アミノ酸が素早く増え、筋合成が高まります。6g前後のEAAでも筋肉合成がプラスに働くことが示されています。 -
続けて効く（慢性効果）
筋トレと合わせて数週間〜数ヶ月使うと、筋肉量や筋力アップに効果がある研究があります。ただし効果は「高齢者や栄養不足の人＞若年で十分食べている人」と差が出ます。
👉 不足している人には強い味方。食事で足りていれば追加効果は控えめ。
5. 摂取タイミング
昔は「運動後30分以内＝ゴールデンタイム」と言われましたが、今では「一日の合計量と分け方が大事」とされています。
ただし、EAAには特別な強みがあります。
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消化不要で吸収が速い
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胃に負担をかけないので、運動直後でも安心
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むしろ運動前に飲んでおくと、筋肉への血流アップと相乗効果がある
👉 運動前〜中に飲むとベター。でも後からでも効果はあり。
6. 摂取量の目安
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1日合計：体重1kgあたり1.6gのタンパク質（食事＋サプリ）
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1回あたり：ロイシン2〜3gを含む量（EAAなら5〜15g程度）
👉 若い人は少なめでも反応しやすく、高齢者はやや多めが必要になることもあります。
7. EAAサプリの選び方
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9種類フルセットが入っている
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ロイシンが1回2〜3gとれる配合
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第三者認証あり（ドーピング対策や品質保証）
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食事で十分なたんぱくを摂っている人はホエイでもOK。ただしEAAは「低カロリーで速効」というメリットがある
8. 安全性と注意点
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適量なら健康な人に副作用はほとんどなし
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大量摂取は消化不良や無駄になる可能性あり
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腎臓病などの持病がある人は医師に相談
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BCAAだけを長期に大量摂取すると逆効果の恐れあり
9. まとめ
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EAAは筋肉を作る必須の材料＋スイッチ
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BCAA単独では不十分。EAAで9種類まとめて摂ろう
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タイミングは運動前後どちらでもOK。EAAは直後でも消化の心配なし
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量は1回5〜15gを目安に、自分の体格と食事内容に合わせて調整
👉 初心者の方も「食事で足りていない部分をEAAで補う」と考えるとシンプルです。
