背中トレに飽きてきた人必見！ ＋1種目で刺激を一新するバックワークの広げ方

1. 背中トレがマンネリ化する理由

• 同じ種目・同じフォームの繰り返し → 筋肉が刺激に慣れて成長停滞（漸進性過負荷の不足）

• 飽き → やる気ダウン → フォームも雑になる

• モチベが落ちる頃にはトレ歴6か月〜1年の「中だるみゾーン」に突入しやすい

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2. 背中への刺激を変える３つの視点

視点	いつもの主力	変化をつけるポイント
動作方向	縦方向プル（ラットプル、懸垂）	水平ロー、外旋プルで筋線維の動員を変える
体幹の固定	立位・スイング有り	ベンチうつ伏せや片腕で“反動ゼロ”
片側⇔両側	両手同時プル	片手ケーブル or ダンベルで左右差補正

 

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3. ＋1種目に最適！マンネリ打破トレーニング３選

種目	ココが新鮮（特徴・メリット）
チェストサポートロー （うつ伏せロー）	反動ゼロで僧帽筋中部・下部に高張力 肩の安全性◎
シングルアームケーブルラットプル	広背筋を最長ストレッチ → 強烈収縮 左右差を補正
フェイスプル （ロープ／チューブ）	リア・外旋筋に水平プル刺激 肩のケガ予防

選び方のコツ

1. いつも使わない軌道か？

2. 省スペース／軽負荷でも“効いてる感”が出るか？

3. ケガ歴（肩・腰）に引っ掛からないか？

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4. 実践メニュー例（週2背中デー）

曜日	既存メニュー	＋1種目
火	ラットプル/ダウンバーベルロー	フェイスプル 3×15
金	懸垂（ウェイト）/Tバー・ロー	チェストサポートロー 3×10

 

ポイント

• 追加種目は高回数・低〜中重量でフォーム重視。

• “パンプ感”が得られれば刺激が変わったサイン。

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5. まとめ

1. 背中トレが停滞したら「＋1種目」で 軌道・可動域・負荷 を変える

2. チェストサポートロー／片腕ラットプル／フェイスプルは、道具さえ合えば即導入OK

3. 刺激を変える→成長再点火→モチベアップ！

4. 半年に一度の“背中メニュー総点検” でマンネリ知らずの後ろ姿へ