1. はじめに：お酒＝筋トレの敵？と思ってませんか？
「筋肉のためにお酒をやめるべき？」
「飲み会に行くと、せっかくのトレーニングがムダになりそう…」
そんな風に悩んでいませんか？
実は、お酒が筋肉に悪影響を与えるのは事実ですが、「完全NG」ではなく“付き合い方”が大切なんです。
この記事では、筋トレとお酒を両立させるためのコツや注意点を、初心者にもわかりやすく解説します。
2. お酒が筋肉に与える影響とは？
まずは、お酒が体に与える代表的な影響を知っておきましょう。
● 筋肉の合成を妨げる
アルコールは、筋肉を作るホルモン（テストステロン）の分泌を抑えてしまいます。また、筋タンパク合成も低下するため、せっかくのトレーニング効果が減ってしまう可能性があります。
● 脱水＆睡眠の質低下
アルコールは利尿作用が強く、体内の水分が不足しがちになります。さらに、睡眠も浅くなるため、回復力が下がってしまうのも問題。
● 飲みすぎなければ大丈夫？
実際には「少量なら大丈夫」とされており、適量の範囲で飲むなら筋トレの邪魔にならないという研究もあります。
3. 筋トレとお酒、両立のコツ5選
完全にやめるよりも、うまく付き合っていく方が現実的。以下の5つのポイントを意識しましょう！
① 飲む日はトレーニングを軽めにする
高重量の筋トレ直後に大量に飲むのは避けたいところ。軽めのパンプアップ系やストレッチメインにするのがおすすめ。
② 空腹で飲まない（プロテインや軽食を先に）
胃が空っぽだと酔いやすく、筋肉も分解されやすい状態。プロテインやゆで卵・チーズなどを軽く食べてから飲むと良いです。
③ 水分補給をしっかりする
アルコールの利尿作用で脱水になりがち。お酒1杯に対して水1杯の“チェイサー”をセットにするのが理想です。
④ 睡眠を確保する（酔っても寝る時間だけは死守）
質は少し落ちても、7時間前後の睡眠時間は確保したいところ。リカバリー能力が大きく変わります。
⑤ 飲み会の翌日は「回復日」と割り切る
無理に翌日に追い込む必要はありません。軽めのストレッチや有酸素運動で“血流を良くする”方が回復には効果的です。
4. 飲むお酒にも工夫を
お酒の種類によっても、体への影響は変わります。
● 蒸留酒（ハイボール・焼酎・ウイスキーなど）
糖質が少なく、カロリー控えめで体にやさしい選択肢。炭酸割りで満足感も得やすいです。
● ビール・カクテル系
糖質・カロリーともに高め。とくに「甘いお酒」は脂肪の原因になりやすいため、飲みすぎに注意。
● チェイサー活用で翌日ラクに
お酒の合間に水を飲むと、アルコールの代謝が早まり、翌日の体調もラクになります。
5. トレーニーでも飲んでOK！“調整”が大事
大事なのは、「飲んじゃダメ」ではなく「どう飲むか」。
筋トレは続けることが一番大切な習慣。
お酒を完全に断っても、ストレスで続かなくなるなら本末転倒です。
仕事付き合いや友人との交流など、人生の“楽しみ”としてのお酒を完全に否定する必要はありません。
自分なりのルールを作って、ストレスなく飲む方法を見つけましょう。
6. まとめ：筋トレとお酒は“距離感”が大事！
✔ お酒は筋肉合成に悪影響だが、工夫すれば両立可能
✔ 飲む日は軽めのトレ・水分補給・睡眠時間を意識
✔ 蒸留酒＋チェイサーでダメージ軽減！
✔ 「完全禁止」ではなく、「続けられる工夫」をしよう！
筋トレもお酒も、人生を豊かにするもの。
両方楽しめる自分なりのスタイルを見つけて、無理なく“継続できる習慣”を作っていきましょう！
