1. はじめに：夏に向けて走り出す前に…
「そろそろ薄着の季節…」
「夏までに痩せたい！」
そんな思いから、ダイエットのためにランニングやジョギングを始める人は多いですよね。
でも、ちょっと待ってください。
いきなり走ることで、膝や足を痛めてしまう人も意外と多いんです。
実は、私自身もダイエット目的で走り始めたときに膝を壊してしまい、ヒアルロン酸の注射を打っても回復せず苦しんだ経験があります。
この記事では、同じ失敗をしないために
「走る前にやっておくべき準備」
「初心者におすすめのダイエットステップ」
を紹介していきます。
2. なぜ“いきなりランニング”が危ないの？
● 膝や足首への負担が大きい
体重が多い状態や、運動に慣れていない状態で走ると、1歩ごとに体重の2〜3倍の負荷が膝にかかると言われています。
フォームも安定せず、関節にダメージが蓄積されるリスクが高まります。
● ケガをすると「続けられない」
ダイエットは“続けること”が大切です。
走り始めてすぐにケガをしてしまうと、モチベーションが一気に落ちてしまい、ダイエット自体がストップしてしまうケースもあります。
3. 走れる体をつくる3ステップ
いきなり走るのではなく、「走れる体」をつくる段階を踏むことが大事です。
【ステップ1】まずはウォーキングから！
・膝や足首への衝撃が少なく、運動習慣のきっかけにも◎
・1日20〜30分からスタートでOK。
・姿勢を意識して歩くだけでも脂肪燃焼効果が高まります。
【ステップ2】筋トレで関節と筋肉を守る！
・スクワットやランジなどの下半身トレーニング
・体幹トレーニングでフォームも安定！
・筋肉をつけることで代謝も上がり、脂肪が落ちやすくなります。
【ステップ3】食事管理を取り入れる！
・食べ過ぎた分を運動で“帳消し”するのは非効率
・**PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識
・極端な糖質制限ではなく、「適量・バランス重視」**がポイントです
4. じゃあ、いつから走っていいの？
以下の条件を満たせば、ランニングを始めてもOKです！
✔ 週3〜5日のウォーキングが習慣になった
✔ 筋トレで膝の安定感が出てきた
✔ 食事コントロールもある程度できてきた
ここまでできていれば、短時間・スローペースのジョギングから始めるのがおすすめです。
いきなり5km、10km走る必要はありません。
5. 私の失敗談：ヒアルロン酸注射でも治らなかった膝
私は20代の頃、「ランニングすれば痩せるだろう」と思って毎日走っていました。
ですが、筋肉もなく、体重も重かった状態での“連日のラン”は膝に大打撃。
病院でヒアルロン酸注射を何度も打ちましたが、結局治らず、数ヶ月運動できない期間ができてしまいました。
あのとき、「まずは筋トレと食事を…」と知っていれば…と、今でも後悔しています。
だからこそ、この記事を読んでくれたあなたには、遠回りに見えて、実は最短のルートを選んでほしいんです。
6. まとめ：ダイエットは“走り出す前”が大事！
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いきなり走ると膝や足を痛めやすい
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ウォーキング＋筋トレ＋食事管理で“走れる体”をつくろう
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続けられる方法こそ、最強のダイエット法！
ケガをして「やっぱり無理だった」と挫折するより、
一歩ずつ“走れる自分”に近づく方が、ずっとかっこいいですよ！
