1. はじめに
「背中を鍛えてるのに、思ったより変化が出ない…」
「厚みと広がりってよく聞くけど、どう違うの?」
そんな疑問を感じたことはありませんか?
背中の筋肉は広く、複雑。どこをどう鍛えるかによって、シルエットや印象が大きく変わってきます。
この記事では、筋トレ初心者〜中級者の方向けに、「厚み」と「広がり」の違いと、それぞれを狙って鍛えるためのポイントをわかりやすく解説します!
2. 背中の“厚み”と“広がり”の違いとは?
● 広がりとは?
→ 背中を横に広く見せること。正面から見ても“逆三角形”のようなシルエットをつくる。
主に使う筋肉:広背筋
→ わきの下から背中の下部にかけて広がっている大きな筋肉
● 厚みとは?
→ 背中を後ろから見たときの“立体感”。奥行きやボリューム感を演出。
主に使う筋肉:僧帽筋、脊柱起立筋、広背筋の中部
→ 背骨まわりや肩甲骨周辺の筋肉群
3. 広がりを作るためのおすすめ種目
① ラットプルダウン(ワイドグリップ)
→ わきの下を広げるように引くのがコツ。バーを胸の上部に引くイメージ。
② チンニング(懸垂)
→ 自重で広背筋をしっかり使える最強種目。難しい場合はアシスト付きでOK!
③ ケーブルプルオーバー
→ 腕をあまり曲げず、背中の下部まで絞り込む動作がポイント。
4. 厚みを作るためのおすすめ種目
① バーベルローイング
→ 背中全体、とくに中部〜下部を厚くする基本種目。反動を使わずコントロールが大事!
② シールロー(ベンチにうつ伏せで行うローイング)
→ 体が固定されているぶん、狙った筋肉にしっかり刺激が入る。
③ デッドリフト(軽めでもOK)
→ 広背筋の中部や脊柱起立筋、ハムストリングまで幅広く使える高効率種目。
5. “厚みも広がりも”欲しいならどう鍛える?
バランスよく背中を鍛えるには、以下のような分け方がオススメ!
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週2回背中を鍛えるなら:
1日目=広がり狙い(ラットプル・チンニング中心)
2日目=厚み狙い(ローイング・デッドリフト中心) -
毎回1種ずつ取り入れる方法もOK:
例)チンニング+バーベルローイング など
6. よくあるQ&A
Q. 広がりと厚み、どっちを優先すべき?
→ 初心者はまず広がり(広背筋)から!「見た目の変化」が早く出やすく、モチベアップにもつながります。
Q. 背中に効いてる感覚がわかりません…
→ 肘で引く意識が大切!腕で引こうとせず、「肘を背中に近づける」イメージで動かすのがコツです。
7. まとめ
✔ 背中の広がり=広背筋を鍛える種目(引き下げ系)
✔ 背中の厚み=ローイング・背骨まわりの筋肉を鍛える種目
✔ 週ごとや日ごとに「広がり/厚み」を意識的に分けると、バランスのいい背中がつくれる!
「背中は見えないけど、見られている」
そんな気持ちを忘れずに、背中トレにもこだわっていきましょう!