あんぽんぱんの続ける筋トレ道

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ジムでよく見るけど…初心者には危険!?上級者向けトレーニングの落とし穴とは

1. はじめに

ジムに通い始めると、周りの人がかっこよくトレーニングしている姿に憧れますよね。

「自分もあれやってみたい!」

そう思う気持ちは自然なこと。でもちょっと待ってください。
実はそのトレーニング、上級者だからこそ安全にできる種目かもしれません。

間違ったフォームや未熟な筋力で行うと、ケガの原因になることもあるんです。

この記事では、初心者がやると危ない代表的なジム種目と、代わりにおすすめしたいトレーニングを紹介します!


  2. 危険ポイントの多い「上級者向けトレーニング種目」

(1)ビハインドネック・ラットプルダウン(首の後ろにバーを引くやり方)

  • どんな動き?
     バーを首の後ろに引き下げて背中を鍛える方法です。

  • なぜ危険?
     首や肩の関節に無理な角度がかかりやすく、柔軟性がないとケガにつながります。

  • 初心者におすすめの代替種目:
     → 通常のラットプルダウン(胸の前に引く)
     フォームを整えやすく、広背筋を安全に鍛えられます。


(2)ストレートバー・アップライトロー(肩の高さまでまっすぐ引き上げる動作)

  • どんな動き?
     肩のトレーニングで、バーをあごのあたりまで引き上げる種目です。

  • なぜ危険?
     手首・肘・肩に強い負担がかかり、インピンジメント症候群(肩のすり減り)になる可能性もあります。

  • 初心者におすすめの代替種目:
     → サイドレイズ(ダンベルを横にあげる)
     安全に三角筋(肩の筋肉)を狙えます。


(3)スミスマシン・スクワット(足を前に出した状態での高負荷スクワット)

  • どんな動き?
     スミスマシンを使って、足を前に出したままスクワットする方法。

  • なぜ危険?
     腰や膝への負担が大きく、フォームを間違えると腰痛の原因にも。

  • 初心者におすすめの代替種目:
     → ボディウェイトスクワット(自重スクワット)やゴブレットスクワット(ダンベル1つ)
     体幹を使いやすく、正しいフォームを覚えるのにピッタリ。


(4)バーベル・グッドモーニング(前傾して背中を鍛える種目)

  • どんな動き?
     バーベルを背負って、前に深くおじぎするような動作。

  • なぜ危険?
     ハムストリングや脊柱起立筋を鍛えられる反面、腰を痛めるリスクが高い

  • 初心者におすすめの代替種目:
     → ルーマニアンデッドリフト(軽いダンベルから)
     お尻・太もも・背中を安全に鍛える方法です。


3. なぜ上級者は大丈夫で初心者は危険なの?

それは、「土台」ができているかどうかの違いです。

  • 関節の柔軟性がある

  • 正しいフォームを理解している

  • 小さな筋肉も鍛えられていて安定している

これらが整っていないうちに無理な種目をすると、負担が全部“弱いところ”に集中してしまうんです。

だからこそ、初心者のうちは“基本のフォーム”を身につけることが一番大事!


4. 無理せず“安全に効かせる”ことが最強!

筋トレで一番大切なのは、「続けること」。

ケガをしてトレーニングを休むと、筋肉も気持ちも止まってしまいます。

  • 「これカッコよさそう…」より、「これは今の自分に合ってる?」

  • 「限界まで追い込む!」より、「正しい動きで効かせる!」

そんな意識をもって、今の自分に合った安全な種目から始めていきましょう!


  5. まとめ

  • ビハインドネックラットプルやアップライトローなどは、初心者には危険な種目

  • 代わりになる“効かせやすくて安全なトレーニング”はたくさんある

  • 大切なのは「正しいフォーム」と「自分に合った負荷」

  • ケガを防いで、長く筋トレを続けることが一番の近道!