1. はじめに
ジムに通い始めると、周りの人がかっこよくトレーニングしている姿に憧れますよね。
「自分もあれやってみたい!」
そう思う気持ちは自然なこと。でもちょっと待ってください。
実はそのトレーニング、上級者だからこそ安全にできる種目かもしれません。
間違ったフォームや未熟な筋力で行うと、ケガの原因になることもあるんです。
この記事では、初心者がやると危ない代表的なジム種目と、代わりにおすすめしたいトレーニングを紹介します!
2. 危険ポイントの多い「上級者向けトレーニング種目」
(1)ビハインドネック・ラットプルダウン(首の後ろにバーを引くやり方)
-
どんな動き?
バーを首の後ろに引き下げて背中を鍛える方法です。 -
なぜ危険?
首や肩の関節に無理な角度がかかりやすく、柔軟性がないとケガにつながります。 -
初心者におすすめの代替種目:
→ 通常のラットプルダウン(胸の前に引く)
フォームを整えやすく、広背筋を安全に鍛えられます。
(2)ストレートバー・アップライトロー(肩の高さまでまっすぐ引き上げる動作)
-
どんな動き?
肩のトレーニングで、バーをあごのあたりまで引き上げる種目です。 -
なぜ危険?
手首・肘・肩に強い負担がかかり、インピンジメント症候群(肩のすり減り)になる可能性もあります。 -
初心者におすすめの代替種目:
→ サイドレイズ(ダンベルを横にあげる)
安全に三角筋(肩の筋肉)を狙えます。
(3)スミスマシン・スクワット(足を前に出した状態での高負荷スクワット)
-
どんな動き?
スミスマシンを使って、足を前に出したままスクワットする方法。 -
なぜ危険?
腰や膝への負担が大きく、フォームを間違えると腰痛の原因にも。 -
初心者におすすめの代替種目:
→ ボディウェイトスクワット(自重スクワット)やゴブレットスクワット(ダンベル1つ)
体幹を使いやすく、正しいフォームを覚えるのにピッタリ。
(4)バーベル・グッドモーニング(前傾して背中を鍛える種目)
-
どんな動き?
バーベルを背負って、前に深くおじぎするような動作。 -
なぜ危険?
ハムストリングや脊柱起立筋を鍛えられる反面、腰を痛めるリスクが高い。 -
初心者におすすめの代替種目:
→ ルーマニアンデッドリフト(軽いダンベルから)
お尻・太もも・背中を安全に鍛える方法です。
3. なぜ上級者は大丈夫で初心者は危険なの?
それは、「土台」ができているかどうかの違いです。
-
関節の柔軟性がある
-
正しいフォームを理解している
-
小さな筋肉も鍛えられていて安定している
これらが整っていないうちに無理な種目をすると、負担が全部“弱いところ”に集中してしまうんです。
だからこそ、初心者のうちは“基本のフォーム”を身につけることが一番大事!
4. 無理せず“安全に効かせる”ことが最強!
筋トレで一番大切なのは、「続けること」。
ケガをしてトレーニングを休むと、筋肉も気持ちも止まってしまいます。
-
「これカッコよさそう…」より、「これは今の自分に合ってる?」
-
「限界まで追い込む!」より、「正しい動きで効かせる!」
そんな意識をもって、今の自分に合った安全な種目から始めていきましょう!
5. まとめ
-
ビハインドネックラットプルやアップライトローなどは、初心者には危険な種目
-
代わりになる“効かせやすくて安全なトレーニング”はたくさんある
-
大切なのは「正しいフォーム」と「自分に合った負荷」
-
ケガを防いで、長く筋トレを続けることが一番の近道!