はじめに
「筋トレを始めたけど、食事ってどうしたらいいの？」
「プロテイン飲んでれば大丈夫？」
そんな疑問をもつ筋トレ初心者は多いと思います。
実は、筋肉を育てるためにはトレーニングだけでなく「食事」がとても大事。
でも、難しく考える必要はありません！
この記事では、筋トレ初心者でもわかりやすく、続けやすい“食事の基本”を紹介します。
「筋肉がつきやすい食べ方」が知りたい人は、ぜひ読んでみてください！
筋肉を育てるには「栄養」と「タイミング」が大事
トレーニングをしても、栄養がなければ筋肉は大きくなりません。
特に重要なのが タンパク質 と 炭水化物（糖質） です。
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タンパク質：筋肉の材料。肉・魚・卵・豆・プロテインなどに多く含まれます。
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炭水化物（糖質）：筋トレのエネルギー源。お米・パン・パスタ・バナナなどが代表的。
この2つを「しっかり、バランスよく」「タイミングよく」摂ることがポイントです。
タンパク質はどれくらい？何から摂る？
目安量：体重 × 1.5〜2g／日
たとえば、体重60kgの人なら 90〜120g を1日に目指しましょう。
食材でいうと、こんな感じ：
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鶏むね肉100g → 約22gのタンパク質
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卵1個 → 約6g
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納豆1パック → 約8g
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プロテイン1杯（20gパウダー）→ 約15〜20g
毎食にタンパク質を入れるのがコツ！
「朝ごはんに納豆＋卵」「昼は鶏肉のおかず」「夜は魚」など、分けて摂ればOKです。
炭水化物は抜いちゃダメ！筋トレの燃料になる
「糖質オフが流行ってるけど…筋肉にいいの？」と思う人もいるかもしれません。
答えはNO！
筋トレにはエネルギーが必要。エネルギーが足りないと、筋肉が分解されてしまうことも。
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主食（ごはん・パン・麺類）
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フルーツ（バナナなど）
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根菜類（じゃがいも・さつまいも）
これらを**“トレ前・トレ後”にしっかり摂る**のがポイントです。
タイミングのコツは？「トレ前・トレ後」が大事！
トレーニング前（60〜90分前）
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おにぎり＋卵
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バナナ＋ヨーグルト
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パン＋プロテイン
→ 炭水化物でエネルギー補給＋少しのタンパク質で筋分解を防ぐ
トレーニング後（30分以内）
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プロテイン＋バナナ
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鶏むね肉＋おにぎり
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ツナサンド＋牛乳
→ 「糖質＋タンパク質」のセットが筋肉の回復を早める！
「1日トータル」で考えればOK！
「毎食完璧じゃないとダメ？」と思うかもしれませんが、1日でバランスが取れていれば大丈夫です。
たとえば…
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朝→納豆ごはん＋卵
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昼→鶏肉と野菜の弁当＋おにぎり
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夜→焼き魚＋味噌汁＋ごはん
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間食→プロテイン＋バナナ
こんな感じでも十分“筋肉にやさしい”食事になります！
まとめ
筋肉を育てるには、トレーニングと同じくらい「食事」が大事！
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タンパク質は体重×1.5〜2gを意識
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毎食にタンパク質を入れる
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炭水化物は抜かず、むしろ「トレ前・トレ後」にしっかり摂る
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完璧を目指さず、1日トータルでバランスを意識
最初は少しずつでOK！「食事もトレーニングの一部」と考えて、楽しんで続けていきましょう。
