1. はじめに
「三頭を鍛えているのに、腕が太く見えない…」
「二頭筋はパンプするのに、三頭の存在感が薄い…」
そんな悩みを抱える中級者トレーニーに共通しているのが、上腕三頭筋ロングヘッド（長頭）の刺激不足。
三頭筋は「長頭・外側頭・内側頭」の3つのパートからなり、なかでも長頭は最もサイズに貢献するパートです。
この記事では、ロングヘッドにしっかり効かせるための「種目」「フォーム」「セット構成」などを解説。“太く見える腕”をつくるための集中強化法をお届けします！
2. なぜロングヘッドが重要なのか？
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三頭筋全体のボリュームの大部分（約3分の2）を占める
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見た目の厚み・長さ・張り出し感に直結
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肩関節を跨ぐため、通常の“プレス系”では十分な刺激が入りづらい
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狙って鍛えないと他の部位で代償しやすい
3. ロングヘッドを狙う！おすすめ種目5選
① オーバーヘッド・エクステンション
（ダンベル・EZバー・ケーブル）
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肘を真上に固定して、肩関節を屈曲させた状態でのエクステンション
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最大ストレッチ → 収縮の意識が重要
推奨：12～15回 × 3～4セット（中重量）
② ライイング・トライセプス・エクステンション
（スカルクラッシャー）
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ベンチに寝て、肘を後方へ傾けることで長頭をしっかり伸ばす
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肘の位置がズレないようフォーム管理が必須
推奨：10～12回 × 3セット（中重量）
③ ケーブル・オーバーヘッド・トライセプス
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ロングヘッドに一定の張力を与えやすいケーブル種目
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収縮ポジションで一瞬止めると効果アップ
推奨：15～20回 × 3セット（軽～中重量）
④ ストレッチディップス（ディップバー）
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体をやや前傾させ、可動域を深く取ることで長頭に負荷を集中
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肘を開かずに、動作中もゆっくりコントロールするのがコツ
推奨：8～12回 × 2～3セット（自重 or 加重）
⑤ キックバック
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肘を後ろに固定して、最後まで伸ばしきる動作に集中
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可動域の“最終域”での収縮意識がポイント
推奨：15～20回 × 3セット（低重量・収縮重視）
4. 効かせるためのフォーム＆意識ポイント
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肘の位置は固定（動くと刺激が逃げる）
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肩を屈曲させる＝腕を頭上に置く種目を積極的に取り入れる
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反動NG。丁寧な動作とテンポで「伸び＆収縮」をコントロール
5. ロングヘッド強化メニュー例（週1〜2回）
Push Dayの後半／Arm Dayに追加：
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オーバーヘッド・エクステンション：12回 × 3セット
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ケーブル・オーバーヘッド：15回 × 3セット
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キックバック（仕上げ）：20回 × 2セット
→ “伸展 → 収縮 → 焼き切る”の流れを意識！
6. まとめ
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上腕三頭筋を太くするには、ロングヘッド（長頭）の集中強化がカギ
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肘の位置・肩の角度・可動域をコントロールして狙い撃つ
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オーバーヘッド系種目を中心に、“深く伸ばして強く縮める”意識を持とう
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丁寧に反復を積み重ねることで、“見た目の変化”につながる！
