1. はじめに
「10回はできるけど、それ以上がなかなか増えない…」
「懸垂って回数よりも効かせ方が難しい…」
チンニング（懸垂）は、筋トレ中級者にとって「伸び悩みの象徴」になりがちな種目です。
今回は、15回の壁を超えるための分解トレーニング法を解説します！
2. なぜ懸垂が15回で止まるのか？
懸垂が伸びない原因は、以下のような複合要素によることが多いです。
-
広背筋・上腕の筋持久力不足
-
反動頼りのフォーム
-
“肘で引く”感覚がない
-
回数狙いのトレーニングをしていない
単純な「回数チャレンジ」だけでなく、細かく分解したトレーニングが必要です。
3. フォームを見直す3ステップ
✅ デッドハングの姿勢
-
肩をすくめず、広背筋で“肩を引き下げる”意識を持つ
-
胸を張ってスタート
✅ 引く動作
-
腕ではなく“肘を引く”ことで背中主導に
-
胸をバーに近づけるような軌道が理想
✅ トップポジション
-
肩甲骨を軽く寄せるだけでOK
-
首を伸ばしすぎないように注意
4. 回数アップのための補助トレーニング
● ネガティブ懸垂
5秒かけて下ろす × 3～5回 × 3セット
→ 初心者や女性にも有効。広背筋・腕に効く！
● バンドチンニング
10〜15回 × 3〜4セット
→ フォーム習得と回数稼ぎに最適
● インバーテッドロー（斜め懸垂）
12〜20回 × 3セット
→ 背中の持久力とフォームの安定性向上
● ラットプル or ケーブルロー
10〜15回 × 3〜4セット
→ 広背筋の筋力単体を強化する補助種目
● グリップトレ（ハング・ファーマーズ）
ハングホールド 30秒 × 3セット
→ 握力強化は懸垂の基盤！
5. 週2回メニュー例（フォーム強化＋実践）
【Day1：フォーム練習日】
-
ネガティブ懸垂 or バンド懸垂
-
ケーブルロー or ラットプル
-
ハングホールド
【Day2：実践日】
-
チンニング AMRAP × 3セット
-
インバーテッドロー
-
ファーマーズウォーク
6. 懸垂上達のポイント
-
回数を追う前に「効かせるフォーム」を身につける
-
回復が早いので週2〜3回でもOK
-
グリップ強化と背中の連動性を意識
懸垂の質が上がれば、自然と回数も増えていきます。
7. まとめ
-
懸垂15回の壁は、筋力×フォーム×神経系の連携で突破！
-
補助トレ・分解メニューで弱点を一つずつ克服
-
週2回の構成と正しいフォームで、“効かせるチンニング”へ進化！
