1. はじめに
「肩トレしてるのに後ろ側だけ育たない…」
「正面や横は張ってきたのに、リア（三角筋後部）がぺたんこ…」
そんな悩みを抱えるトレーニーは意外と多いのではないでしょうか？
三角筋後部（リアデル）は、意識しにくく発達しにくい部位の代表格。
しかし、リアを鍛えることで「後ろ姿の厚み」「立体的な肩」「姿勢の安定感」が手に入ります。
今回は中級者向けに、リアデルを本気で育てるための種目・角度・フォーム・頻度・活性化テクニックまでを徹底解説します！
2. なぜリアが弱点になりやすいのか？
-
フロント（前部）とサイド（側部）は他のプレス系やレイズ系で勝手に刺激が入る
-
リアは「引く動き」で刺激する必要があり、意識づけが難しい
-
可動域や角度の理解不足で“背中”や“僧帽筋”に逃げやすい
-
背中トレとの刺激かぶりで「鍛えたつもり」になりやすい
つまり、「狙って鍛えないと育たない部位」＝リア三角筋なのです。
3. リアを狙い撃つ！おすすめトレーニング5選
① ベントオーバーリアレイズ（ダンベル or ケーブル）
-
前傾角度をしっかりキープ
-
肘を軽く曲げて「後方斜め45度」に持ち上げるイメージ
12〜15回 × 3セット（中重量）
② リアデルトマシン（ペックデック逆向き）
-
肩甲骨を寄せすぎない＝背中に逃がさない
-
軌道が安定しており、フォーム確認にも最適
15回前後 × 3〜4セット（やや軽め）
③ フェイスプル（ロープ）
-
ケーブルを目〜額に引き、肘を外に開くように
-
ローテーターカフにも効き、肩の健康にも◎
15〜20回 × 3セット（丁寧に）
④ ケーブルリアレイズ（片腕 or 両腕）
-
角度は後方斜め45度でテンションを抜かない
-
他のリア種目と違い、負荷が抜けにくいのがポイント
12〜15回 × 3セット
⑤ ライイングリアレイズ（ベンチうつ伏せ）
-
チーティングができず、純粋にリアだけを追い込める
-
最後の“焼き切りセット”におすすめ
15〜20回 × 2セット（低重量）
4. リアの発達を促す補助テクニック
✅ ウォームアップでリアを活性化
リアは「動かし方が分からない」「意識できない」という人も多いので、軽負荷で動かす→本番という流れがベスト。
●おすすめウォームアップ
-
ミニバンドでのリアキックバック（15〜20回）
-
アームサークル＆肩甲骨引き離し（動的ストレッチ）
✅ 肩甲骨を寄せない意識
リア狙いの種目では、肩甲骨を寄せずに肩を“後ろへ開く”感覚を優先。
僧帽筋や広背筋に効いてしまうと、リアには入りづらくなります。
✅ サイドデルトと分ける
リアとサイドを別日に分けてトレーニングすることで、より集中して狙えます。
同じ「肩トレ」でも刺激の質がまったく違うので、分けて正解！
✅ 高頻度OKな部位
リアは回復も早いため、週2〜3回の刺激も問題なし。
脚や胸と違って神経疲労が少ないので、背中トレの後や肩の日に追加するのもアリ！
5. リアを鍛えると見た目がこう変わる！
-
Tシャツを着たときの肩の丸み・張り感がUP
-
正面・側面だけでなく、後ろ姿がカッコよくなる
-
肩甲骨まわりが安定し、姿勢改善＆肩こり予防にも
リアを仕上げると、「背中から見てもかっこいい体」が手に入ります。
6. まとめ
✔ 三角筋後部は意識しないと育たない“隠れ弱点”部位
✔ 種目・角度・フォーム・活性化の流れを押さえて狙い撃ちしよう
✔ 高頻度で攻めてOK！リアは回復が早くて追い込みやすい
✔ 後ろ姿のかっこよさ・姿勢改善にもつながる部位だからこそ、重点強化する価値あり！
