1. はじめに
「全身をバランスよく鍛えたい！」
「ジムに行かなくても、しっかり筋肉をつける方法は？」
「ダイエットやボディメイクに役立つトレーニングが知りたい！」
全身トレーニングは、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進する効果が高く、筋肥大・ダイエットどちらにも効果的！
また、大きな筋肉群を動かすことで、成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の発達を助けるメリットもあります。
この記事では、自宅でできる全身トレを「自重・ダンベル・チューブ」の3パターン に分けて紹介！
初心者～上級者まで実践できるメニューを用意したので、自宅でもしっかり鍛えていきましょう！
2. 自宅トレーニングのメリット
🏠 ジムに行かなくてもOK！ → 自宅で手軽に鍛えられる
💰 コストがかからない！ → 必要なのはダンベルとチューブのみ（自重ならゼロ円）
🔥 効率よく全身を鍛えられる！ → 大きな筋肉群を使うため、消費カロリーが高い
3. 自重・ダンベル・チューブ別！全身の筋トレメニュー
🔹 自重トレーニング（器具なしで全身を鍛える）
① スクワット（脚・お尻・体幹）★★★
🔹 やり方
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
- 膝を曲げながらお尻を後ろに引き、太ももが床と平行になるまで下げる
- 元の位置に戻る
🔹 ポイント
✔ 背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないようにする
✔ お尻を後ろに引くことで、臀筋にも刺激が入る
② プッシュアップ（胸・腕・肩・体幹）★★★
🔹 やり方
- 腕立て伏せの姿勢をとる（肩幅より少し広めに手をつく）
- 胸を床に近づけるようにゆっくり下げる
- 肘を伸ばしながら元の位置に戻る
🔹 ポイント
✔ 手幅を変えることで刺激を変えられる（ワイド＝胸、ナロー＝上腕三頭筋）
✔ 体幹を意識して、腰が落ちたり反ったりしないようにする
③ バーピージャンプ（全身の筋持久力UP）★★★
🔹 やり方
- 直立姿勢から、しゃがんで手を床につける
- 足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢を作る
- 足を戻して立ち上がり、ジャンプする
🔹 ポイント
✔ 素早く動作を行うことで心拍数を上げ、脂肪燃焼効果を高める
✔ 初心者はジャンプを省略し、ステップバックで行うと負荷を軽減できる
🔹 ダンベルトレーニング（負荷を増やして全身を強化）
④ ダンベルスナッチ（全身の瞬発力UP）★★★
🔹 やり方
- 片手でダンベルを持ち、膝を軽く曲げる
- 足の力を使ってダンベルを一気に持ち上げ、頭上に伸ばす
- ゆっくり元の位置に戻す
🔹 ポイント
✔ 下半身の力をしっかり使って持ち上げる
✔ 反動を使いすぎず、フォームを意識する
⑤ ダンベルデッドリフト（背中・お尻・脚）★★★
🔹 やり方
- ダンベルを持ち、肩幅で立つ
- 背筋を伸ばしながら、股関節を支点に上体を前傾させる
- ハムストリング（太もも裏）とお尻を意識しながら元の位置に戻る
🔹 ポイント
✔ 腰を丸めず、背筋を伸ばしたまま行う
✔ ハムストリングを意識すると効果的
⑥ ダンベルランジ（脚・お尻・体幹）★★★
🔹 やり方
- ダンベルを両手に持ち、直立する
- 片足を前に踏み出し、膝を90度に曲げる
- 前脚で地面を押し、元の位置に戻る（左右交互に繰り返す）
🔹 ポイント
✔ 前脚の膝がつま先より前に出ないようにする
✔ 体幹を意識して、バランスを崩さないようにする
🔹 チューブトレーニング（安定した負荷で筋肉を刺激）
⑦ チューブスクワット（脚・お尻・体幹）★★★
🔹 やり方
- チューブを両足で踏み、両手で持つ
- スクワット動作を行いながら、チューブの負荷を活用
🔹 ポイント
✔ 負荷を調整しやすく、膝への負担が軽減される
✔ チューブの強度を変えることで負荷調整が可能
⑧ チューブローイング（背中・腕）★★★
🔹 やり方
- チューブの両端を持ち、足で固定する
- 背筋を伸ばしながら、肘を引くように動作
🔹 ポイント
✔ 背中の筋肉を意識しながらゆっくり引く
✔ 反動を使わず、フォームを意識する
⑨ チューブプレス（胸・肩・腕）★★★
🔹 やり方
- チューブを背中に回し、両手で持つ
- 腕を前方へ押し出し、ゆっくり戻す
🔹 ポイント
✔ ベンチプレスの代用として活用できる
✔ 負荷を調整しやすく、関節に優しい
4. まとめ
✔ 自重・ダンベル・チューブを組み合わせれば、自宅でも全身をしっかり鍛えられる！
✔ 自重ならスクワット＆プッシュアップ、ダンベルならデッドリフト＆スナッチ、チューブならローイング＆プレスがオススメ！
✔ レベル別にメニューを調整し、継続的に強度を上げていこう！
