1. はじめに
「肩幅を広くして逆三角形のシルエットを作りたい！」
「ジムに行かずに肩を鍛えたいけど、どんなメニューがいい？」
「肩こりや姿勢改善にも役立つ肩トレを知りたい！」
肩の筋肉（三角筋）を鍛えることで、肩幅が広がり、Vシェイプのカッコいい体型が手に入ります。
さらに、肩の安定性が向上し、肩こりや猫背の改善にもつながります。
この記事では、自宅でできる肩トレを自重・ダンベル・ベンチ台の3パターンに分けて紹介！
初心者～上級者まで実践できるメニューを用意したので、自宅でもしっかり鍛えていきましょう！
2. 自宅トレーニングのメリット
🏠 ジムに行かなくてもOK！ → 自宅で手軽に鍛えられる
💰 コストがかからない！ → 必要なのはダンベルとベンチ台のみ（自重ならゼロ円）
💪 肩こり・姿勢改善にも役立つ！ → デスクワークやスマホでの猫背対策にも効果的
3. 自重・ダンベル・ベンチ台別！肩の筋トレメニュー
🔹 自重トレーニング（器具なしで肩を鍛える）
① パイクプッシュアップ（肩の前部・中部） ★★★
🔹 やり方
- 腕立て伏せの姿勢から、お尻を高く上げる（逆V字の形）
- 頭をゆっくりと床に向かって下げる（肘を曲げる）
- 肩の力を使って、元の姿勢に戻る
🔹 ポイント
✔ 足を台の上に乗せると負荷UP！
✔ 手幅を狭めると三角筋前部、広げると中部に効きやすい
② リバースプッシュアップ（肩後部・僧帽筋） ★★☆
🔹 やり方
- ベンチや椅子の端を掴み、仰向けで腕で体を支える
- 肩甲骨を寄せながら肘を曲げて、体をゆっくり下げる
- 背中と肩の後部を意識して体を押し上げる
🔹 ポイント
✔ 脚を前に伸ばすと負荷UP（初心者は膝を曲げてもOK）
✔ 肘の角度を90度以上曲げすぎないよう注意
🔹 ダンベルトレーニング（負荷を増やして肩を大きくする）
③ ダンベルショルダープレス（肩全体） ★★★
🔹 やり方
- ダンベルを肩の横に構える（手のひらは前向き）
- 肩の力を使ってダンベルを真上に押し上げる
- ゆっくりと肩の高さまで下ろす
🔹 ポイント
✔ 反動を使わず、肩の筋肉で押し上げる意識を持つ
✔ インクラインで行うと大胸筋上部にも刺激が入る
④ ダンベルサイドレイズ（肩の中部） ★★★
🔹 やり方
- ダンベルを両手に持ち、腕を体の横に下げる
- 肘を軽く曲げながら、ダンベルを肩の高さまで上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
🔹 ポイント
✔ 肘が肩より上がらないようにする（怪我防止）
✔ 軽めの重量で高回数（12～20回）が効果的
⑤ ダンベルリアレイズ（肩の後部） ★★★
🔹 やり方
- ダンベルを持ち、上体を前傾させる（45度くらい）
- 肘を軽く曲げながら、ダンベルを横に開く
- 肩の後ろ（リアデルタ）を意識しながら、ゆっくり元の位置に戻す
🔹 ポイント
✔ 肩甲骨を寄せすぎないように注意（僧帽筋に効きすぎる）
✔ 小指側を意識して持ち上げるとリアに効きやすい
🔹 ベンチ台を活用したトレーニング
⑥ インクラインフロントレイズ（肩前部・上部） ★★★
🔹 やり方
- ベンチ台を45度にセットし、胸をつけてうつ伏せになる
- ダンベルを持ち、前方に持ち上げる（肩の高さまで）
- ゆっくりと元の位置に戻す
🔹 ポイント
✔ ベンチ台を使うことで反動を抑え、肩にしっかり負荷をかけられる
✔ 肩前部をしっかり意識しながら動作する
4. まとめ
✔ 自重・ダンベル・ベンチ台を組み合わせれば、自宅でも肩をしっかり鍛えられる！
✔ 自重ならパイクプッシュアップ、ダンベルならショルダープレス、ベンチ台ならインクラインフロントレイズがオススメ！
✔ レベル別にメニューを調整し、継続的に強度を上げていこう！
