1. はじめに
「背中の厚みや広がりを出したいけど、ジムに行けない…」
「自宅でできる背中トレって、懸垂（チンニング）以外にもあるの？」
「猫背や姿勢を改善できるトレーニングが知りたい！」
そんな疑問を持つ方へ向けて、自重・ダンベル・ベンチ台を活用した背中のトレーニングメニューを紹介します。
背中は姿勢改善や代謝UPにも直結する重要な部位！
この記事を読んで、自宅でも効果的に背中を鍛えていきましょう。
2. 自宅トレーニングのメリット
🏠 ジムに行かなくてもOK！ → 時間や移動の手間を省ける
💰 コストがかからない！ → 初期投資だけで長期的に活用できる
💪 姿勢改善＆肩こり防止にも効果あり！ → 正しい背中トレで健康的な体に
自重・ダンベル・ベンチ台を活用すれば、ジム並みの背中トレが可能！
3. 自重・ダンベル・ベンチ台別！背中の筋トレメニュー
🔹 自重トレーニング（器具なしで背中を鍛える）
① リバースプッシュアップ（広背筋＆上腕三頭筋） ★★★
🔹 やり方
- 仰向けになり、ベンチや椅子の端に手を置く（指先は前方、手幅は肩幅程度）
- 脚を前に伸ばし、お尻を浮かせて体を支える（負荷を軽減する場合は膝を曲げる）
- 肘を曲げながら、体をゆっくりと下げる（肩甲骨を寄せるように意識）
- 肘を伸ばし、背中の力を使って体を押し上げる
🔹 ポイント
✔ 腕だけで押し上げるのではなく、肩甲骨を意識して背中の筋肉を使う
✔ 体をまっすぐに保ち、腰を落とさないようにする
✔ ゆっくり動作することで広背筋にしっかり負荷をかける
② バックエクステンション（脊柱起立筋＆広背筋） ★★☆
🔹 やり方
- 床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろにセット
- 背中の筋肉を使って上体を持ち上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
🔹 ポイント
✔ 腰を反りすぎず、背中の筋肉を意識する
✔ 手の位置を変えると負荷が変わる（腕を前に伸ばすと強度UP）
🔹 ダンベルトレーニング（負荷を増やして筋肥大を狙う）
③ ワンハンドダンベルロウ（広背筋＆僧帽筋） ★★★
🔹 やり方
- 片手と片膝をベンチに乗せ、反対側の手でダンベルを持つ
- 肘を後方に引きながらダンベルを持ち上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
🔹 ポイント
✔ 背中をしっかり収縮させる（ダンベルを高く引きすぎない）
✔ 反動を使わずにゆっくりと行う
④ ダンベルデッドリフト（広背筋＆脊柱起立筋） ★★★
🔹 やり方
- 足を肩幅に開き、ダンベルを両手で持つ
- 背筋を伸ばしたまま、股関節を使って上体を前傾させる
- 背中の筋肉を意識しながら、元の位置に戻す
🔹 ポイント
✔ 腰を丸めずに動作を行う（腰の負担を減らす）
✔ ダンベルは膝の高さまで下ろせばOK
🔹 ベンチ台を活用したトレーニング
⑤ インクラインダンベルロウ（僧帽筋＆広背筋） ★★★
🔹 やり方
- ベンチ台を30～45度にセットし、うつ伏せになる
- 両手にダンベルを持ち、肘を後方に引く
- ゆっくりとダンベルを元の位置に戻す
🔹 ポイント
✔ 反動を使わず、背中の筋肉を意識する
✔ 胸をベンチにつけて行うことで、腰の負担を軽減
4. まとめ
✔ 自重・ダンベル・ベンチ台を組み合わせれば、自宅でも背中を効果的に鍛えられる！
✔ 自重ならバックエクステンション、ダンベルならワンハンドロウ、ベンチ台ならインクラインロウがオススメ！
✔ レベル別にメニューを調整し、継続的に強度を上げていこう！
