1. はじめに
「長時間のデスクワークで猫背になってしまう…」
「反り腰のせいで腰痛がひどい…」
「筋トレを頑張っているのに姿勢が悪くて効果が出にくい…」
こんな悩み、ありませんか？
実は、姿勢が悪いと筋トレの効果も半減してしまう んです。
自分自身も、昔は猫背気味でした。ジムでトレーナーに言われるまで気づかなかったんですが、背中の筋肉が弱いと 自然と肩が前に出てしまう んですよね。
でも、正しいトレーニングを続けていくうちに 姿勢が変わると筋トレのパフォーマンスも劇的に向上する ことを実感しました。
本記事では、 筋トレをしながら猫背や反り腰を改善する方法 を解説し、 具体的なエクササイズ を紹介していきます！
2. 姿勢が悪くなる原因と筋トレとの関係
① 猫背の原因
- 長時間のデスクワーク・スマホ操作 → 胸の筋肉（大胸筋）が硬くなり、肩が前に巻き込まれる
- 背中の筋肉（僧帽筋・広背筋）の弱化 → 背筋が伸ばせなくなる
- 骨盤の後傾 → 背中が丸まるクセがつく
▶ 猫背がひどいと…
✔ 肩こり・首こりが慢性化
✔ 呼吸が浅くなり、集中力が低下
✔ ベンチプレスやショルダープレスのフォームが崩れる
👉 実体験:
「ベンチプレスをしているとき、肩が前に入りすぎていたことがありました。これ、猫背の影響で 肩甲骨の動きが悪くなっていた のが原因でした。」
② 反り腰の原因
- 腹筋（特に腹直筋・腹斜筋）が弱い → 骨盤を正しい位置に維持できない
- 太もも前側（大腿四頭筋）や腰の筋肉（脊柱起立筋）が硬くなる
- 骨盤の前傾が強くなる
▶ 反り腰がひどいと…
✔ 腰に負担がかかりやすく、慢性的な腰痛が発生
✔ スクワットやデッドリフトで腰を痛めやすい
✔ 体幹が不安定になり、トレーニング効率が低下
👉 実体験:
「スクワットやデッドリフトで 腰を痛める人のほとんどが反り腰のままフォームを作ってしまっている。これは、腹筋を鍛えて体幹を安定させることで解決できます。」
3. 姿勢改善に効果的な筋トレ＆ストレッチ
姿勢を改善するためには、 固くなりやすい筋肉をストレッチし、弱くなりがちな筋肉を鍛えること が重要です。
📌 猫背改善のためのエクササイズ
✅ ストレッチ（固くなった筋肉をほぐす）
- 胸のストレッチ（ドアフレームストレッチ）
- 肩甲骨のストレッチ
✅ 筋トレ（弱くなった筋肉を鍛える）
- フェイスプル（僧帽筋・リアデルト強化）
- ベントオーバーロウ（広背筋・僧帽筋強化）
👉 実体験:
「フェイスプルは 軽い重量で肩甲骨をしっかり動かすことが大事。最初は重さにこだわりすぎてフォームが雑になり、効果を感じにくかった。フォームを丁寧にしたら、一気に姿勢が良くなりました。」
📌 反り腰改善のためのエクササイズ
✅ ストレッチ（固くなった筋肉をほぐす）
- 大腿四頭筋のストレッチ（もも前のストレッチ）
- 腰のストレッチ（キャット＆カウ）
✅ 筋トレ（弱くなった筋肉を鍛える）
- ドローイン（腹筋のインナーマッスル強化）
- ヒップリフト（お尻・体幹強化）
👉 実体験:
「ヒップリフトは ちゃんとお尻を締めながら持ち上げる ことがポイント。適当にやると太ももの前ばかり使ってしまい、反り腰改善にならないので注意！」
4. 姿勢改善のためのポイント
✅ トレーニング中に鏡でフォームを確認する
✅ デスクワーク時の姿勢も改善する
✅ 筋トレ前後にストレッチを取り入れる
✅ 腹圧を意識する
👉 実体験:
「自分は スクワットやデッドリフトの前にドローインを入れるようにしてから、腰の安定感がアップ しました。腹圧が弱いとフォームが崩れるので、反り腰が気になる人は特に意識してほしい！」
5. まとめ
✔ 猫背の原因 → 胸の筋肉が硬くなり、背中の筋肉が弱くなる
✔ 反り腰の原因 → 腹筋が弱く、骨盤が前傾しすぎる
✅ 猫背改善エクササイズ
- フェイスプル・ベントオーバーロウ
✅ 反り腰改善エクササイズ
- ドローイン・ヒップリフト
👉 経験談:
「姿勢改善を意識するようになってから、ベンチプレスやスクワットの重量も伸びた し、見た目の印象も変わった。これは本当にやる価値がある！」
