1. はじめに
「トレーニングでは重さよりも筋肉にしっかり効かせることが重要！」
「いや、結局のところ重量を伸ばさないと筋肉はデカくならない！」
筋トレをしていると 「マインド・マッスル・コネクション（MMC）」と「重量を追うトレーニング」 のどちらを重視すべきかという議論に出くわすことが多いです。
実際、どちらか一方だけを追求しても筋肥大の効率は悪くなる可能性があります。
あなたもこんな経験はありませんか？
- 軽い重量で効かせることに集中していたが、なかなかサイズアップしない
- 高重量ばかり追い求めていたら、フォームが崩れて怪我をした
- どっちのトレーニングが正解かわからなくなってきた
結論として 「効かせるトレーニング」と「重量を上げるトレーニング」はどちらも大切 であり、状況に応じて適切に使い分けることが筋肥大の鍵となります。
この記事では、それぞれのメリット・デメリットを整理し、 「どちらかに偏るのではなく、両方を取り入れる最適な方法」 について解説します。
2. マインド・マッスル・コネクション（MMC）とは？
マインド・マッスル・コネクション（MMC） とは、 筋肉と神経のつながりを意識し、ターゲットの筋肉にしっかりと負荷をかけるトレーニング方法 です。
簡単に言うと、「狙った筋肉がしっかり働いているか」を意識しながらトレーニングを行うということ。
✅ MMCのメリット
- ターゲットの筋肉に負荷を集中させやすい（例：ベンチプレスで肩や三頭筋に逃げるのを防ぐ）
- 関節や腱への負担を軽減しやすい
- 軽めの重量でもしっかり刺激を入れられる
❌ MMCのデメリット
- 重量を伸ばすには限界がある（低重量での刺激だけではサイズアップしにくい）
- 強い刺激を得るためには、トレーニング時間が長くなる傾向がある
- 高重量を扱うトレーニングと比べて、筋繊維の動員が少なくなることがある
3. 重量を上げるトレーニングの重要性
一方で、重量を追求するトレーニング（プログレッシブオーバーロード） も筋肥大にとって欠かせません。
単純に考えて、同じ種目・同じ回数・同じ重量を繰り返していては筋肉は成長しない ため、徐々に負荷を増やしていくことが必要です。
✅ 重量を上げるトレーニングのメリット
- 高重量の刺激により、より多くの筋繊維を動員できる
- 筋肉の成長ホルモン分泌を促しやすい
- 筋力の向上が結果として筋肥大につながる
❌ 重量を上げるトレーニングのデメリット
- 高重量ばかりでは関節や腱の負担が増え、怪我のリスクが高まる
- フォームが崩れると、狙った筋肉以外に負荷が逃げやすい
- 神経系の疲労が蓄積しやすく、オーバートレーニングのリスクがある
4. 両方を効果的に取り入れる方法
「MMCを意識しながら効かせるトレーニング」と「重量を伸ばすトレーニング」のバランスを取ることが最も重要です。
それぞれの特徴を活かし、目的や種目ごとに適切なアプローチを使い分ける ことが筋肥大を最大化するカギになります。
✅ 高重量で攻めるべき種目（プログレッシブオーバーロード重視）
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
- オーバーヘッドプレス
- チンニング（懸垂）
👉 6〜12回の低〜中回数、重量を伸ばすことを意識
※ ただしフォームが崩れない範囲で！
✅ MMCを意識して効かせるべき種目
- ダンベルフライ
- サイドレイズ
- リアレイズ
- ハンマーカール
- ケーブルプレスダウン
👉 12〜20回の中〜高回数で、テンポをコントロール
※ チーティングを使わず、狙った筋肉をしっかり意識！
✅ 筆者の実体験
筆者自身、「中重量で効かせることだけを意識していた時期は、筋肥大が停滞していた」 という経験があります。
しかし、時折高重量×チーティングを加えることで発達が加速した ため、効かせるトレーニングだけにこだわりすぎるのも良くないと実感しました。
実際に、ワンハンドフレンチプレスで可動域を広くとり、三頭筋をストレッチさせることで、三頭筋の成長を感じた こともあり、可動域やストレッチの意識も重要だと考えています。
5. まとめ
結論として、「効かせるトレーニング」と「重量を伸ばすトレーニング」はどちらも必要！
✅ 高重量が必要な種目（コンパウンド種目）では、重量を伸ばすことを意識
✅ 単関節種目（アイソレーション種目） では、MMCを意識しながら筋肉をコントロール
✅ 時折チーティングを加えることで、新たな刺激を与えるのも効果的
「どちらか一方に偏るのではなく、両方をうまく使い分ける」ことが筋肥大の近道 になります。
あなたのトレーニングにも、ぜひ 「効かせるトレーニング × 重量を伸ばすトレーニング」 のバランスを取り入れてみてください！
