1. はじめに
「ダイエットには有酸素運動がいい！」
「とにかく汗をかけば痩せる！」
そんな話をよく聞きますが、本当にそうでしょうか？
実は “頑張っているのに結果が出ない” どころか、 “逆効果になる” トレーニングが存在します。
僕自身も昔、「とにかくカロリーを消費すればいい」と思い、有酸素運動をメインにしていた時期がありました。でも、筋肉は減るし、疲れやすくなるし、結局見た目があまり変わらなかった…。
そこで、筋トレを軸にしたダイエットへ切り替えたところ、体脂肪が落ちやすくなり、体型も引き締まりました。
この記事では 「実は避けるべきダイエットトレーニング3選」 を解説し、 「じゃあ何をやればいいの？」 という具体的な対策まで紹介していきます。
2. ダイエットで逆効果!? 避けるべきトレーニング3選
① 長時間の低強度有酸素運動
（例）ウォーキング1時間、軽いジョギングをダラダラ続ける etc.
❌ なぜ逆効果？
- 長時間の有酸素運動は 筋肉も分解 してしまうため、代謝が下がりやすい
- 消費カロリーは増えるが、それに比例して食欲も増え、 結果的に食べ過ぎやすい
- 長時間続けると コルチゾール（ストレスホルモン） が増え、体脂肪が落ちにくくなる
✅ 代わりにやるべきトレーニング
👉 筋トレ + 短時間のHIIT（高強度インターバルトレーニング）
- 筋肉を維持しながら体脂肪を減らせる
- 短時間で済むため、時間効率が良い
- アフターバーン効果（運動後もカロリーを消費し続ける） が期待できる
おすすめのHIITメニュー（1セット4分）
- バーピー（30秒）→ 休憩（10秒）
- マウンテンクライマー（30秒）→ 休憩（10秒）
- スクワットジャンプ（30秒）→ 休憩（10秒）
- プッシュアップ（30秒）→ 休憩（10秒）
② 軽すぎる筋トレ（負荷が足りない）
（例）2kgのダンベルで高回数、ゴムチューブのみのトレーニング etc.
❌ なぜ逆効果？
- 負荷が軽すぎると筋肉への刺激が弱く、 引き締め効果がほとんどない
- 長時間やっても 消費カロリーが少ない
- 低負荷・高回数の筋トレは、 持久力向上にはなるが、ボディメイクには不向き
✅ 代わりにやるべきトレーニング
👉 プログレッシブオーバーロードを意識した筋トレ
- 「徐々に負荷を上げる」ことが重要
- 自重トレーニングなら 回数やセット数を増やす、ダンベルなら 重量を増やす
- 「10回ギリギリ上がる負荷」 を目安にする
おすすめの筋トレメニュー（初心者向け）
- スクワット（10回 × 3セット） → 毎回少しずつ回数を増やす
- ベンチプレス（10回 × 3セット） → 2週間ごとに重量UPを目指す
- チンニング（懸垂 5回 × 3セット） → 補助バンドを使ってもOK
③ 毎日ハードなトレーニング
（例）毎日スクワット100回、長時間のジム通い etc.
❌ なぜ逆効果？
- 筋肉は 回復することで成長する ため、 毎日鍛えすぎると回復が追いつかない
- 慢性的な疲労が溜まり、 モチベーション低下 や パフォーマンス低下 につながる
- 睡眠の質が悪化 し、 脂肪燃焼効果が低下する
✅ 代わりにやるべきトレーニング
👉 週3〜4回の計画的な筋トレ
- 1回のトレーニングを 「しっかり追い込む」 ことを重視する
- 筋肉の回復を考慮したスケジュールを組む（例：プッシュ・プル・レッグスプリット）
おすすめのトレーニングスケジュール
- 月曜：プッシュ（胸・肩・三頭筋）
- 水曜：プル（背中・二頭筋）
- 金曜：レッグ（脚・お尻）
- 土曜 or 日曜：HIIT or アクティブリカバリー（ストレッチ・軽い有酸素）
3. まとめ
「とりあえず運動すればいい」ではなく、 「どんな運動をどうやるか？」 が重要です。
ダイエットで逆効果になるトレーニングを避け、 「筋肉を維持しながら脂肪を落とす」 方法を選びましょう。
✅ 長時間の有酸素運動より、筋トレ＋短時間HIIT！
✅ 軽すぎる筋トレより、プログレッシブオーバーロード！
✅ 毎日ハードなトレーニングより、計画的な週3〜4回の筋トレ！
「頑張ってるのに結果が出ない…」と悩んでいる方は、 今回紹介したポイントを取り入れてみてください！
効果的なトレーニングを継続し、理想の体を目指しましょう！
