1. はじめに
「時短トレーニングの情報は多いけど、時間がある人向けの効果的なトレーニング法はないの？」
「1回のトレーニングをじっくりやって、最大限の成長を目指したい！」
そんな人向けに、今回は 長時間のトレーニングを活かす戦略 を解説します！
時間があるなら、ボリュームや強度を最適化し、普段できない方法を取り入れることで筋肉の成長を加速させることが可能です。
この記事では、 POF法やレストポーズ法、ドロップセット、TUT（タイムアンダーテンション）などのメソッド を組み合わせた、 時間を最大限活かすトレーニング法 を紹介します！
2. 時間のある人向けのトレーニングアプローチ
時間をかけてトレーニングするなら、次の 5つのメソッド をうまく活用しましょう。
① POF法（ポジション・オブ・フレクション法）
→ 筋肉の成長を最大化するために、異なる刺激を与える方法
1つの筋肉に対して 3つの異なる種目を組み合わせる ことで、筋繊維をまんべんなく刺激できます。
- ストレッチ種目（筋肉を最大伸展）
👉 ダンベルフライ、ルーマニアンデッドリフト - ミッドレンジ種目（筋肉の中間で負荷をかける）
👉 ベンチプレス、スクワット - コントラクト種目（筋肉を最大収縮）
👉 ケーブルクロスオーバー、レッグエクステンション
📌 時間があるなら…
- 1つの筋肉に 3種目×4セット で徹底刺激
- ネガティブ動作を 3〜5秒かけて じっくり行う
② レストポーズ法
→ 限界まで追い込んだ後に、短い休憩（5〜15秒）を挟んで追加でセットを行う方法
例えばベンチプレスなら…
💡 80%RMで10回 → 15秒休憩 → 3〜4回追加 → 15秒休憩 → 2〜3回追加
📌 時間があるなら…
- コンパウンド種目（スクワット、デッドリフト）で試す
- 4〜5セットを 1回の種目でやり込む
③ ドロップセット
→ 限界まで追い込んだら、重量を下げてさらに追い込む方法
例えばダンベルカールなら…
💡 15kgで10回 → 10kgで8回 → 7kgで6回
📌 時間があるなら…
- 2段階ドロップではなく、3段階ドロップで追い込む
- 単関節種目（レッグエクステンション、ケーブルプレスダウン） に活用
④ TUT（タイムアンダーテンション）
→ 1レップの動作時間を長くし、筋肉に長時間負荷をかける方法
例えばスクワットなら…
💡 下げる動作を5秒 → 1秒キープ → 上げる動作を3秒
📌 時間があるなら…
- ミッドレンジ種目（ベンチプレス、スクワット）で適用
- 1セット40秒以上の負荷時間を意識
⑤ ボリューム重視（総セット数を増やす）
時間があるなら、セット数を増やすことでオーバーロードを高めることも可能です。
例えば胸の日なら…
💡 ベンチプレス5セット → インクラインプレス4セット → ダンベルフライ4セット → ケーブルクロスオーバー4セット → ディップス3セット
📌 時間があるなら…
- 筋グリコーゲンを枯渇させるレベル までセット数を増やす
- 超高ボリュームで、筋肉を限界まで追い込む
3. おすすめのトレーニングメニュー
💪 週4〜5回のトレーニングで、各部位をじっくり鍛えるプログラム例
Day 1：胸＆上腕三頭筋
- ベンチプレス（POF法ミッドレンジ）5セット
- インクラインダンベルプレス（POF法ストレッチ）4セット
- ケーブルクロスオーバー（POF法コントラクト）3セット
- ナローベンチプレス（レストポーズ法）4セット
- トライセプスプレスダウン（ドロップセット）3セット
Day 2：背中＆上腕二頭筋
- デッドリフト（ボリューム重視）5セット
- ラットプルダウン（POF法ミッドレンジ）4セット
- ワンハンドダンベルロー（POF法ストレッチ）3セット
- バーベルカール（TUT）3セット
- ハンマーカール（レストポーズ法）3セット
Day 3：脚
- スクワット（POF法ミッドレンジ）5セット
- ルーマニアンデッドリフト（POF法ストレッチ）4セット
- レッグエクステンション（POF法コントラクト）3セット
- レッグプレス（ドロップセット）3セット
- カーフレイズ（ボリューム重視）4セット
4. まとめ
時間がある人なら、普段のトレーニングに POF法・レストポーズ・ドロップセット・TUT・ボリューム重視 を組み合わせることで、筋肥大の効果を最大化できます！
✅ 1つの筋肉に 異なる刺激（POF法） を与える
✅ 限界を超える レストポーズやドロップセット で追い込む
✅ 1セットの負荷時間を TUTで延ばす
✅ 高ボリュームで筋グリコーゲンを枯渇させる
時間を有効に使える人こそ、じっくり鍛えて最高の筋肉を手に入れましょう！
