1. はじめに
「筋肉をつけたいけど、同時に脂肪も落としたい…」
「減量すると筋肉が落ちるし、増量すると脂肪も増えてしまう…」
こうした悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか？
一般的に「筋肥大（バルクアップ）」と「脂肪燃焼（ダイエット）」は相反するものとされています。しかし、 リコンプ（ボディリコンポジション） を適切に行えば、 筋肉を増やしながら脂肪を減らすことが可能 です。
この記事では、 リコンプを成功させるための具体的な戦略 を紹介します！
2. リコンプとは？筋肉を増やしながら脂肪を落とせる理由
リコンプの定義
リコンプ（ボディリコンポジション） とは、 筋肉を増やしながら脂肪を減らす ことを目的としたトレーニング＆栄養戦略です。
リコンプが可能な理由
リコンプは カロリー収支とホルモンバランスを適切にコントロールすることで成立 します。
✅ 初心者・復帰勢は筋肉を増やしながら脂肪を落としやすい
筋トレを始めたばかりの人（初心者）や、しばらくトレーニングを休んでいた人は、 筋肉の合成効率が高く、脂肪燃焼と並行して筋肉を増やせる 傾向があります。
✅ 高タンパク質食を維持すれば、脂肪燃焼と筋肉合成が両立しやすい
筋肉は 合成＞分解 の状態を維持すれば発達します。十分なタンパク質と適度なエネルギー摂取があれば、筋肉の合成を促しながら脂肪を減らせます。
✅ トレーニングによるホルモン分泌がリコンプをサポート
筋トレを行うことで テストステロン（筋肥大促進） や 成長ホルモン（脂肪燃焼促進） の分泌が増加し、筋肉の増加と脂肪の減少が同時に進みやすくなります。
3. リコンプを成功させるカロリー管理とPFCバランス
リコンプの基本は 摂取カロリーと消費カロリーのバランスを調整すること です。
カロリー設定
✅ 微量のカロリー収支のマイナス or プラス（±200kcal程度） を目安にする
✅ 極端なカロリー制限やオーバーカロリーはNG （どちらもリコンプの妨げになる）
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の割合）
| 栄養素 | 目安量 |
|---|---|
| タンパク質 | 体重 × 2.0〜2.5g（最低でも1日100g以上） |
| 脂質 | 総摂取カロリーの20〜30% |
| 炭水化物 | 残りのカロリー（トレーニングのパフォーマンスを維持するために確保） |
✅ 筋肉の合成を促進するために、タンパク質は多めに確保
✅ 炭水化物は削りすぎず、トレーニングのエネルギーとして活用
✅ 脂質は最低限摂取して、ホルモンバランスを維持
4. 効果的なトレーニングプログラム
リコンプを成功させるための トレーニングの基本方針 は以下の通りです。
① コンパウンド種目を中心にする
✅ スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・チンニングなどの多関節種目 を優先
✅ 大筋群を鍛えることで、消費カロリーUP＆筋合成促進
② 高頻度トレーニングを採用する
✅ 全身 or 上下分割の週3〜5回プログラムが効果的
✅ 1回あたりのボリュームは抑えて、継続しやすい頻度を優先
③ ネガティブ動作とストレッチを意識
✅ 筋肉の成長を促進するために、ネガティブ動作をコントロール
✅ 可動域を最大限に活かし、筋肉への刺激を最適化
おすすめのトレーニングメニュー（週3回プログラム）
| 曜日 | 部位 | 種目（例） |
|---|---|---|
| 月 | 全身 | スクワット、ベンチプレス、ラットプルダウン |
| 水 | 下半身+背中 | デッドリフト、ブルガリアンスクワット、チンニング |
| 金 | 上半身+腕 | ダンベルプレス、ショルダープレス、アームカール |
5. 生活習慣の最適化（睡眠・ストレス・サプリメント）
リコンプの成功には トレーニング＆食事だけでなく、生活習慣の最適化 も欠かせません。
① 良質な睡眠を確保する
✅ 7時間以上の睡眠を目標にする
✅ 寝る90分前にはスマホやPCの使用を控え、睡眠の質を向上
② ストレス管理を徹底する
✅ 慢性的なストレスはコルチゾールを増やし、筋分解を促進する
✅ 運動・瞑想・読書など、リラックスできる習慣を取り入れる
③ サプリメントを活用する
✅ タンパク質補給：ホエイプロテイン・カゼインプロテイン
✅ 筋合成サポート：クレアチン
✅ 回復＆疲労軽減：EAA・グルタミン
6. まとめ：リコンプを成功させるポイント
✅ 微量のカロリー収支の調整（±200kcal程度）
✅ 高タンパク食（体重×2g以上）＆適量の炭水化物を確保
✅ コンパウンド種目を中心に、全身をバランスよく鍛える
✅ 睡眠・ストレス管理を最適化し、ホルモンバランスを整える
「ダイエットしながら筋肉をつけるのは無理…」と思われがちなリコンプですが、 適切な戦略を取れば十分に可能 です！
今回紹介したポイントを実践しながら、 筋肉を増やしつつ体脂肪を落とす理想の体を目指しましょう！
